И ТИ ЛИ СЕ ЧУДИШ ТЕЗИ НЕЩА ЗА ТРЕНИРОВКИТЕ?

Публикувана на 18.04.2022 | 14:19
1244 прочитания


В днешната статия искаме да засегнем три въпроса свързани с тренировките. Първият се отнася за мотивацията, вторият за мускулната треска, а третият за слабите ни участъци. Нарочно подбрахме тези теми, защото много от нашите клиенти непрекъснато ни задават тези въпроси.  

 

  1. Тренировки и мотивация 

 

Първото и най-важно нещо, което трябва да направите е да смените психическата си нагласа към тренировките и спорта.  Трябва да преодолеете идеята, че всичко трябва да е ново и вълнуващо. Сами знаете, че без значение за какво говорим - работа, връзка и т.н. - в крайна сметка периодът на силно вълнение отминава и трябва да правите „скучните“ неща. Затова, ваша задача е да си го направи мотивиращо и вълнуващо отново.  Що се отнася до тренировките, ето няколко съвета:  

  • Тренирайте с приятел/колега (Тук е важно да отбележим, че не може да принуждавате хората да правят неща насила. Ако има начин да убедите някой да тренира с вас, то той е с личен пример. Започнете да работите върху собствените си цели. Щом те видят как започваш да се променяте в позитивен аспект, ще бъдат по-отворени към това да тренират с вас.) 

  • Запишете се в спортна група и тренирайте с непознати 

  • Възнаграждавайте себе си след добра тренировка 

  • Слушайте музика 

  • Слушайте подкаст или аудиокнига 

 

  1. Тренировки и мускулна треска  

Имам мускулна треска. Това индикатор ли е, че съм се натоварил във фитнеса?  Мускулната треска след тренировка не е добър показател за растеж на мускулите, така че не бива да го използвате като доказателство за ефективността на тренировката си. Болката по време на тренировка също не трябва да е целта ви.   Може да си осигурите мускулен растеж дори и без да имате мускулна треска. Въпреки това, ако усещате леко напрежение след като приключите тежка тренировка в залата, това е добър индикатор.   Най-често мускулната треска сигнализира, че сме натоварили една мускулна група твърде много или че тя се адаптира към нов вид упражнение.  

 

Хората погрешно свързват „трудна“ тренировка с „добра“ тренировка.   И тъй като фитнес залите / груповите фитнес треньори искат да се върнете отново при тях за следващата тренировка, колкото по-смазани се чувствате след тренировка, толкова по-добре е за тях. Това създава фалшивото усещане, че сте направили много и че ще постигнете бързи резултати.  Но това, със сигурност, не е ефективна тренировка. Ако целта ви е да влезете във форма и да изградите мускули, трябва да правите “достатъчно” всяка тренировка, за да постигнете напредък, без да се изтощавате напълно.   Запомнете, че ефективното възстановяване е ключово за да постигнете резултати с тялото си, независимо какви са те. Невъзможно е да тренирате “на максимум” всеки ден. 

 

Ефективното възстановяване е съвкупност от хранене, сън и качествена почивка.  

 

  1. Тренировки на слабите участъци 

Нашето правило за слабите участъци е: Увеличете леко обема на тренировката като повишите честота (т.е., ако тренирате бицепси два пъти седмично, добавете още една тренировка). Разбира се, това трябва да се комбинира с прогресивно натоварване и калориен излишък. 

 

Приемете, че някои участъци винаги ще изглеждат малко по-различно от тези на другите хора (напр. прасци, корем, бицепс). Да кажем, че имате малки прасци. Това как изглеждат прасците ви до голяма степен е генетично предопределено.  Не можете да направите много, за да увеличите/намалите размера на прасците си. Просто го приемете, но нека това не ви е оправдание, за да не ги тренирате изобщо.  

 

Друг пример за това са коремните мускули. Коремните мускули не са по-различни от всеки друг мускул в тялото.  Те имат нужда от директна тренировка и почивка, за да се възстановят. Ако сте изчистили мазнините в коремната област, но все пак нямате “плочките”, които искате се фокусирайте върху упражняването на мускулатурата там. Въпреки това, имайте предвид, че начинът, по който ще изглеждат вашите коремни мускули е строго определен от вашата генетика. 

 

Ако искате да вдигнете трудността на вашата тренинровка за корем, непременно се сдобийте с колело за коремни преси.  

 

Друг подобен проблем се случва с т.нар. “мускулен дисбаланс” (едната страна е по-слаба от другата такава).  В такъв случай, първо, установете къде е проблема. Кой крак или коя ръка изостава? Вземете предизвикателна тежест, с която може да направите между 6 и 8 повторения. Направете същата серия с другата ръка. Вижте коя изостава и с колко.  Винаги след това започвайте тренировката от слабия крайник.   Можете да правите и по една допълнителна серия с по-слабия крайник докато навакса.  

 

Тук искаме да адресираме и един проблем, който много мъже срещат, а именнно големи гърди, които наподобяват женски.   Ако големите гърди са единствено резултат от прекалено много мастна тъкан, тогава свалянето на телесни мазнини и увеличаването на мускулната маса на гърдите ще реши проблема.   Ако обаче това е дисбаланс в хормоните (гинекомастия), макар че намаляването на телесните мазнини и изграждането на мускули ще помогне, то това няма да реши напълно проблема. В такъв случай е най-добре да се консултирате с лекар, който ще ви каже какво може да се направи. 

 

И така, това беше всичко от нас за тази статия. Ако търсите повече сила и издръжливост по време на тренировка, която ще ви помогне да развиете слабите си участъци, непременно помислете за суплементация с креатин монохидрат.